Hambúrguer vegano de feijão branco e quinoa

Só porque é fast food não quer dizer que não é saudável. E essa receita de hambúrguer vegano de feijão branco e quinoa está aqui para provar isso! É uma versão rica em proteínas e fibras, com muito menos gordura do que o hambúrguer tradicional de carne e o sabor não perde em nada.

Existem várias receitas de hambúrguer vegano, com bases diferentes: feijão preto, feijão branco, grão de bico, abóbora, etc. O bom das receitas com feijão é que você sempre pode usar o resto do feijão do dia anterior e transformar ele num hambúrguer – é só deixar escorrer o caldo e misturar os outros ingredientes. Isso é normalmente o que eu faço aqui em casa: um dia cozinho o feijão para comer com arroz (no caso do feijão preto) ou como salada (no caso do feijão branco) e no dia seguinte uso o que sobrou no hambúrguer. Isso facilita bastante o dia a dia e não preciso comer o mesmo todos os dias.

Hambúrguer vegano de feijão branco e quinoa

A versão que eu apresento abaixo é com uma base de feijão branco e quinoa, ambas ótimas fontes de proteína vegetal. Apesar de ter quinoa, como vai pouco desse ingrediente, a receita ainda assim continua barata – o restante dos ingredientes são de baixo preço também. Com ingredientes mais caros, mas com alto grau nutricional, eu sempre tento colocar um pouco deles nas receitas, assim também não pesa no bolso.

Nessa receita de hambúrguer vegano eu usei também milho, cebola, alho e temperos variados. Eu coloquei num pão integral (mas você pode usar qualquer um, ou até comer sem pão) com tomate, queijo vegano, rúcula e com um molho de ketchup feito em casa também. Servi com fritas de batata doce (ou inhame doce, aquele que é bem laranja) que foram feitas no forno, pra não pecar no acompanhamento desse prato saudável.

Hambúrguer vegano

A quantidade da receita faz 6 hambúrgueres (cada um mais ou menos o tamanho da palma da mão, ou 50g). Cada hambúrguer tem 2g de gordura, 31g de carboidratos, 7g de fibras alimentares e 10g de proteína vegetal.


Ingredientes:

  • 1/2 xic de quinoa
  • 1 xic de água
  • 3 CS de tomilho + orégano
  • 1 e 1/2 xic de feijão branco cozido (sem líquido)
  • 1/2 CS de cebola picada bem pequena
  • 1 xic de cebolinha picada
  • sal e pimenta do reino a gosto
  • 1 CS de alho em pó
  • 1 CS de páprica defumada ou doce
  • 1/2 xic de milho verde cozido (fresco ou em lata)
  • suco de um limão (2-3 CS)
  • 1/3 xic de farinha de aveia
  • 1 ovo vegano: 1 CS de farinha de linhaça + 3 CS de água

Preparo:

  1. Se for fazer os hambúrgueres no forno: pre-aqueça a 200ºC.
  2. Comece pelo ovo vegano: misture a linhaça e a água e deixe descansar enquanto faz o resto.
  3. Em uma panela, coloque a quinoa, o alho em pó, 1 CS da mistura do tomilho com orégano e a água e leve para o fogão. Depois de ferver, baixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 15 minutos.
  4. Enquanto a a quinoa cozinha, amasse o feijão branco (já cozido) – deixe uns pedacinhos para ficar com a consistência certa. Adicione o restante dos ingredientes: o milho, a páprica em pó, a cebola e a cebolinha picadas, o restante do tomilho e orégano, o suco de limão e a farinha de aveia. Misture tudo bem, até ficar homogêneo.
  5. Quando a quinoa estiver pronta, adicione-a ao feijão, junto com o ovo vegano, sal e pimenta. A massa deve ficar numa consistência que dê para criar os hambúrgueres com a mão – se estiver muito mole, coloque um pouco mais de farinha, não muito para não ficar muito seca.
  6. Se for colocar no forno, deixe 15 minutos de cada lado e está pronto.
  7. Se for fritar, utilize uma frigideira antiaderente, com uma pincelada de azeite. Use fogo médio baixo e deixe fritar cada lado por 4-5 minutos.

Dicas:

Molho rosé vegano: 1 CS de extrato de tomate; 1 CS de vinagre balsâmico, 2 CS de creme de coco ou de soja (ou outro creme vegetal de sua preferência), sal e pimenta a gosto. Misture tudo e passe no pão para montar o hambúrguer – também fica ótimo com as batas “fritas”.

Fritas de batata doce (ou inhame) no forno: corte a batata em palitos de mais ou menos 2 cm de largura. Coloque no forno aquecido a 180-200ºC e deixe por 30-40 min ou até ficarem douradas.

Você pode servir o hambúrguer no pão que preferir, ou até mesmo sem pão, com tomate, queijo, o molho sugerido, folhas verdes (eu usei rúcula) e pepino em conserva.


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