Húmus em 7 deliciosas versões

O húmus é a receita mais famosa da culinária do Oriente Médio e uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

O nome húmus (ou hummus) vem da palavra egípcia para grão-de-bico, o principal ingrediente da receita original, mas que hoje oferece algumas variações que eu vou apresentar abaixo.

Eu sou louca por esse prato – e por grão-de-bico em geral – e não é só pelo sabor e versatilidade para usar em receitas, mas pela importância nutricional:

  • É uma ótima fonte de proteína vegetal: uma xícara contém aprox. 15g de proteínas
  • É fonte de ferro: 1 xic cobre 26% das necessidades diárias de ferro de um adulto com uma dieta de 2.00kcal
  • É fonte de fibras: quase 13g em 1 xic, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo (perfeito para quem está em dieta para perder peso!)
  • É naturalmente livre de glúten: uma ótima opção para celíacos. Muitas receitas levam farinha de grão-de-bico no lugar da farinha de trigo, o que enriquece nutricionalmente massas, bolos, pizzas, etc., sendo uma alternativa também para não-celíacos que querem mais proteína e nutrientes nesses tipos de pratos.

 

A quantidade da receita faz 6 hambúrgueres (cada um mais ou menos o tamanho da palma da mão, ou 50g). Cada hambúrguer tem 2g de gordura, 31g de carboidratos, 7g de fibras alimentares e 10g de proteína vegetal.


Receita Original:

Ingredientes:

  • 1 lata de grão-de-bico (você pode usar também 1 xic dele cozido)
  • 1/4 xic da aquafaba (líquido da lata ou do líquido do cozimento do grão-de-bico)
  • 3 CS de suco de limão
  • 1 CS de tahine
  • 1 dente de alho grande ou 2 médios picados grosseiramente
  • 2 CS de azeite de olivas
  • 1 cc de cominho (opcional)
  • Sal a gosto

Preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou processador, exceto o líquido da lata e o sal.
  2. Bata até que forme uma pasta homogênea.
  3. Adicione o líquido aos poucos, com o liquidificador ou processador funcionando, até chegar a consistência desejada (pode ser mais líquido ou mais pastoso).
  4. Sirva com azeite de olivas por cima e salsinha picada (opcional).

Pode ficar na geladeira por alguns dias (3-4). Se estiver ficando ressecado na superfície, coloque um pouco de azeite de olivas.

Se quiser uma receita mais forte, pode colocar pimenta do reino moída ou até mesmo chilis.


Húmus com tomates secos:

Substitua o tahine e o azeite de olivas por 3 CS de tomates secos em óleo.

Siga os mesmos passos do húmus clássico.


Húmus com azeitonas:

Siga a receita de húmus clássica, e adicione ½ xic de azeitonas verdes ou pretas picadas. Somente adicione a aquafaba se ainda necessário, pois as azeitonas já vão deixar a pasta mais molhada.


Húmus com espinafre:

Siga a mesma receita original, adicionando ½ – 1 xic de folhas de espinafre. Como o espinafre libera bastante líquido, não é preciso adicionar a aquafaba.


Húmus com coentro:

Adicionar 2CS de coentro fresco picado ao processador, junto com os outros ingredientes da receita original de húmus.


Húmus de feijão preto ou branco:

Receita original sem o grão-de-bico (e sem a aquafaba), mas com 1 xic de feijão preto ou branco cozido. Se ficar muito seco, adicione um pouco mais de limão e azeite de oliva, até a consistência desejada.


Húmus sem tahine:

  • O sabor do tahine é bastante marcante e por isso muita gente não gosta. É possível retirar esse ingrediente da receita original e servir dessa maneira, ou usar outros tipos de pastas de sementes, na mesma quantidade.

    Uma opção é usar pasta de amêndoas (ou também chamada de manteiga de amêndoas), sem ser adoçada, que deixa um sabor mais suave ao húmus de grão-de-bico. Outras opções incluem a manteiga de amendoim (também sem açúcar!) e a manteiga ou pasta de castanha de caju.


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